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Quinoa kochen – Köstliche Quinoa Rezepte für jeden Tag, Quinoa Salat, Bratlinge & Nährwerte-Infos

Quinoa Rezepte und Kochen, wie Quinoa Salat. Nährwerte und Inhaltsstoffe

Quinoa Rezepte erfreuen sich auch hierzulande einer wachsenden Beliebtheit, ist das Korn doch nicht nur gesund, sondern auch außerordentlich schmackhaft und lässt sich schnell kochen. Im Gegensatz zu Reis oder Weizenprodukten überzeugt es mit wertvollen Proteinen, essentiellen Aminosäuren und kostbaren Mineralstoffen.

Nicht zuletzt aus diesem Grund eignet es sich perfekt für die vegetarische oder vegane Küche, dürfte aber ebenso nahezu jeden Allesesser überzeugen. Ein weiterer Vorteil ist, dass es einen recht geringen Eigengeschmack besitzt. Sowohl süße als auch herzhafte, deftige Speisen können mit dem Korn folglich ideal ergänzt werden. Das Grundrezept ist dabei gänzlich einfach zuzubereiten und kann mit beliebigen Zutaten ergänzt werden. Du kannst dir Quinoa hier kaufen: Quinoa Shop.

Um das Getreide ordnungsgemäß zuzubereiten, befülle einfach einen Topf mit ausreichend Wasser und gib anschließend die Körner dazu. Anschließend muss das Korn rund 20 Minuten kochen, so dass eine geschmeidige, reisähnliche, leicht körnige Masse entsteht. Wichtig ist dabei, dass du den Quinoa regelmäßig umrührst, damit er nicht am Topf anklebt. Fertig ist das Grundrezept!

Um dir weitere Inspiration zu verschaffen, stellen wir dir an dieser Stelle einige der beliebtesten Quinoa Rezepte vor, die du ganz einfach zu Hause nachkochen kannst. Hast du das Getreide noch nicht auf Vorrat und möchtest Quinoa kaufen, empfehlen wir dir, einen Blick in unseren Shop zu werfen: Quinoa Shop.

 

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In diesem Bereich erfahren ihr:

 

Wir möchten dir hier leckere und gesunde Rezepte rund um Quinoa präsentieren, sowie detailliert über die Quinoa Nährwerte & Inhaltsstoffe informieren:

 

Quinoa Nährwerte und Inhaltsstoffe




Neben seinen kostbaren Mikronährstoffen verfügt das Urgetreide ebenso über eine ausgewogene Markonährstoffverteilung. Im Vergleich zu Reis oder Nudeln kann das Korn durchaus punkten, denn es verfügt über ungemein mehr Eiweiß.

Während erstere nahezu ausschließlich einen Kohlenhydrat-Lieferanten darstellen, glänzt Quinoa mit reichlich Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Infolgedessen ist es wesentlich gesünder als seine Mitstreiter, überzeugt es doch im Wesentlichen durch seine ausgewogenen Nährwerte. Quinoa kannst du auf folgender Seite kaufen: Quinoa Shop.

Wie du anhand der folgenden Nährwertanalyse feststellen kannst, sinkt der Gehalt an Nähr- und Mineralstoffen während des Kochens, da sich die Körner mit Wasser vollsaugen. Beachte aber, dass sich so zum einen Volumen und Gewicht vergrößern, gleichermaßen aber auch der Kaloriengehalt gesenkt wird.

 

Quinoa Nährwerte pro 100 Gramm ungekocht (Quinoa kaufen: Quinoa Shop)

  • Kalorien: 369
  • Eiweiß: 12,19 g
  • Fett: 5,94 g
  • Kohlenhydrate: 62,44 g
  • Mineralstoffe: 1,39 g
  • Ballaststoffe: 6,86 g

Quinoa Nährwerte pro 100 Gramm gekocht (Quinoa kaufen: Quinoa Shop)

  • Kalorien: 104
  • Eiweiß: 3,49 g
  • Fett: 1,8 g
  • Kohlenhydrate: 16,68 g
  • Mineralstoffe: 0,38 g
  • Ballaststoffe: 3,08 g

Inhaltsstoffe im Detail

Wie du sehen kannst, verfügt das Korn der Inka über ein außergewöhnlich ausgeglichenes Nährstoffprofil, das andere Getreidesorten eher vermissen lassen. Insbesondere die Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß gestaltet sich ideal, was wir an der Stelle noch einmal etwas näher beleuchten möchten.

Kohlenhydrate

Quinoa Inhaltsstoffe: Eiweiß

Kohlenhydrate entscheiden sich grundsätzlich durch ihre individuellen Verbindungen sowie durch die damit verbundene Verwertbarkeit. Einfache Kohlenhydrate, beispielsweise aus reinem Kristallzucker, verfügen über einen sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie vom Körper extrem schnell verwertet werden können. Doch genau hier liegt das Problem – die Mahlzeit liefert schnelle Energie, lässt im Gegenzug allerdings den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe schießen.
Der Körper reagiert nun mit einer erhöhten Insulinausschüttung, was den Blutzucker wiederum viel zu schnell senkt, die Bauchspeicheldrüse erschöpft und nach kürzester Zeit erneut müde, schlapp und hungrig macht. Nicht so beim Quinoa, denn dieses enthält ausschließlich komplexe Kohlenhydrate. Bevor diese vom Organismus verwertet werden können, müssen sie erst aufgespalten werden. Dies hat zur Folge, dass extreme Blutzuckerschwankungen effektiv vermieden werden können und dem Körper langfristige Energie zur Verfügung steht, von der er mehrere Stunden zehren kann.

Fett

Quinoa Inhaltsstoffe: Fett

Um optimal arbeiten zu können, benötigt der Körper eine bestimmte Menge an gesunden Fetten. Besonders hochwertige ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, können vom Organismus ideal verarbeitet werden und sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. In 100 Gramm des Urgetreides sind circa 6 Gramm Fett enthalten, wobei etwa 90 Prozent dieser Fette aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Eiweiß

Quinoa Inhaltsstoffe: Kohlenhydrate

Quinoa zählt zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die über besonders viel hochwertiges Eiweiß verfügen. Um lebensnotwendige Aminosäuren zu produzieren, benötigt der Körper zwingend Eiweiß – idealerweise in Kombination mit sämtlichen essentiellen Aminosäuren. Da das Korn der Inka all dies enthält, gilt es als optimale Proteinquelle. Mit etwa 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besitzt es mehr als doppelt so viel Protein wie Reis und liefert darüber hinaus eine reiche Vielfalt an wichtigen Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen.

Ballaststoffe

Mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen unterstützt das Getreide in erster Linie die Verdauung, sorgt aber darüber hinaus für einen normalen Blutdruck sowie für gesunde Blutfettwerte. Der Ballaststoffgehalt beträgt in etwa 16 Gramm pro 100 Gramm, wobei ein Großteil davon aus löslichen Ballaststoffen besteht. Diese können vom Organismus um ein Vielfaches leichter ausgeschieden werden, so dass eine Belastung des Darms grundsätzlich ausgeschlossen werden kann. Zudem fördert der hohe Gehalt an Ballaststoffen das Sättigungsgefühl, so dass Heißhungerattacken zuverlässig vermieden werden können.

Bestellen kannst du dir Quinoa auf folgender Seite: Quinoa Shop.

 

Quinoa RezepteQuinoa Salat

Quinoa Rezepte: Salat kochen

Salate sind bekannter Weise sehr gesund, sättigen jedoch in der Regel nicht lange. Nicht so Quinoa Salat – Aufgrund des hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehalts hält Quinoa Salat lange satt und versorgt dich obendrein mit zahlreichen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem sind deiner Fantasie nahezu keine Grenzen gesetzt.

Ob süßlich fruchtiger Quinoa Salat mit Zitronendressing, asiatisch mit Sojasauce und Koriander, mediterran Oliven und Feta oder deftig herzhaft mit Grünkohl und reichlich Öl – Quinoa Salat schmeckt in jeglicher Variation. Rein pflanzlich, extrem proteinreich und noch dazu recht fettarm kommt so zum Beispiel ein Quinoa Salat mit Kichererbsen und Bohnen daher, für den du nur wenige, günstige Zutaten benötigst.

 

Für 4 Portionen brauchst du:

  • 100 ml Wasser
  • 1/2 Dose weiße Bohnen
  • 1/2 Dose Kichererbsen
  • 200 g Brokkoli
  • 3 TL Olivenöl
  • 2 TL mittelscharfen Senf
  • 1 TL Limetten- oder Zitronensaft
  • 2 TL Estragon
  • 1 Knoblauchzehe (alternativ 1 EL gehackte Zwiebeln)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes musst du den Quinoa kochen, so dass er weich, geschmeidig und leicht körnig wird. In der Regel braucht das Korn rund 20 Minuten, achte aber darauf, dass er nicht am Topfboden anklebt. Ist die Masse fertig gekocht, stelle sie zur Seite und lasse sie komplett runter kühlen. Nimm in der Zwischenzeit den Brokkoli zur Hand und schneide ihn in kleine Stücke.
Falls du ihn nicht roh verzehren möchtest, kannst du ihn zuvor kurz dämpfen. Vermische die fertigen Stücke nun mit allen anderen Zutaten und verrühre alles gründlich. Füge abschließend den abgekühlten Quinoa sowie Gewürze hinzu und rühre die Masse noch einmal kräftig um. Fertig ist ein gesunder Quinoa Salat, der sich auch ideal als Snack für zwischendurch eignet!

 

Quinoa Rezepte: Quinoa Bratlinge

Quinoa Rezepte: Bratlinge kochen (Burger Patties, Klopse, Frikadellen)

Quinoa Bratlinge ähneln Falafel und eignen sich ideal als Fleischersatz oder Beilage zu Gemüse und Co..

Das Grundrezept ist nicht nur äußerst gesund und lecker, sondern lässt sich auch mit zahlreichen Gewürzen ergänzen. Zudem werden nur recht wenige, haushaltsübliche Zutaten benötigt, die es in jedem Supermarkt günstig zu kaufen gibt.

Fehlt dir noch die Grundzutat, dann schau dich doch gleich in unserem Quinoa Shop um. Hier kannst du bequem Quinoa kaufen und sofort für zahlreiche köstliche Quinoa Rezepte, beispielsweise für die hier vorgestellten Quinoa Bratlinge, einsetzen.

 

Für 14 Quinoa Bratlinge brauchst du:

  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine Zucchini
  • 4 Eier (alternativ Ei-Ersatz oder 4 EL Sojamehl)
  • 100 g Haferflocken
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Bereite als erstes die Gemüsebrühe vor und gib anschließend den Quinoa hinzu. Lass die Masse etwa 20 Minuten kochen, bis das Wasser vom Korn komplett aufgesaugt wurde. Stelle den Topf nun zur Seite und lasse die Masse abkühlen. Schneide anschließend das Gemüse klein, gib etwas Olivenöl in eine Pfanne und brate es dort glasig. Nimm es nach etwa 3 Minuten vom Herd und lasse es in einer Schüssel ebenfalls etwas abkühlen. Zerstampfe in der Zwischenzeit die Haferflocken, so dass mehlig, bröselig werden.

Gib nun alle fertigen Zutaten inklusive Gemüse, Quinoa und Gewürzen in eine große Schüssel und verrühre sie kräftig. Forme abschließend 14 in etwa gleich große Quinoa Bratlinge und brate sie in reichlich Olivenöl knusprig und braun. Achte darauf, die Quinoa Bratlinge so lange zu braten, bis sie stabil zusammenhalten und nicht mehr auseinander fallen. Das Endergebnis sind schmackhafte Quinoa Bratlinge, die sich optimal als Beilage zu Quinoa Salat, Kartoffelbrei oder Gemüse eignen.

Auf folgender Seite kannst du dir Quinoa bestellen: Quinoa Shop.

Quinoa Rezepte wie Salat & Bratlinge, Quinoa Kochen & Nährwerte
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